¿Los carbohidratos hacen mal? Aclaramos conceptos y derribamos mitos
26 de agosto de 2024
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, no tienen muy buena reputación. Se los culpa por el aumento de peso y se los acusa de ser poco saludables. La verdad es que no todos los carbohidratos son iguales, y su impacto en la salud puede variar mucho según su tipo, la cantidad consumida, cómo se combinan con otros alimentos y su salud en general.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los carbohidratos y cómo pueden encajar en una dieta saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (junto con las proteínas y las grasas) que los humanos necesitan consumir. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, incluyendo:
- Almidones: Frijoles, lentejas, pan, pasta, arroz, quinua, papas fritas, pretzels, palomitas de maíz, panqueques, waffles etcetera.
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, uvas, melón, frutas secas, jugos de frutas etcetera.
- Verduras sin almidón: Espárragos, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, judías verdes, champiñones etcetera.
- Verduras con almidón: Papas blancas, batatas, maíz, guisantes, calabaza, calabaza bellota, chirivías, ñames etcetera.
- Leche, sustitutos de la leche y yogur: leche sin grasa o baja en grasa, yogur saborizado, yogur griego, leche de soja etcetera.
- Dulces y postres: Brownies, dulces, pastel, galletas, helados, tartas, etcetera.
- Azúcar: Azúcar de mesa, azúcar morena, melaza, mieletc.
¿Qué hacen los carbohidratos en el cuerpo?
Los carbohidratos que consume se descomponen en glucosa durante la digestión y luego se absorben en el torrente sanguíneo. Este aumento en los niveles de glucosa en la sangre hace que el páncreas libere insulina, una hormona que ayuda a las células a absorber la glucosa y usarla como energía.
Tipos de carbohidratos
Hay Dos tipos principales de carbohidratos:
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar unidas entre sí. Estos incluyen alimentos como granos enteros (por ejemplo, avena, trigo integral y arroz integral), legumbres (frijoles, lentejas) y vegetales con almidón (papas, batatas).
Estos carbohidratos se caracterizan por su alto contenido en fibra, lo que ralentiza la digestión y la absorción del azúcar. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que beneficia los niveles generales de energía y la salud metabólica. Los carbohidratos complejos también están llenos de nutrientes que mejoran la salud, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Carbohidratos simples
Los azúcares simples consisten en carbohidratos de cadena corta que se digieren rápidamente y se absorben en el torrente sanguíneo. Estos incluyen glucosa, fructosa y sacarosa que se encuentran naturalmente en las frutas, la miel y la leche, pero también se agregan a muchos alimentos procesados en forma de azúcar de mesa o jarabe de maíz alto en fructosa.
Los alimentos ricos en azúcares simples agregados aumentan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva a una rápida explosión de energía seguida de una fuerte disminución, a menudo denominada "choque de azúcar". El consumo regular de altas cantidades de azúcares simples es vinculado a diversos problemas de saludIncluido aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedad cardíacaY deterioro cognitivo.
Fibra dietética
A menudo considerada un subconjunto de carbohidratos complejos, la fibra dietética es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en granos enteros, nueces, semillas, frutas y verduras, la fibra es vital para la salud digestiva. Ayuda a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, ayuda en la digestión y desempeña un papel en la prevención de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer colorrectal.
Los carbohidratos y su impacto en el azúcar en la sangre: por qué es importante considerarlos
La relación entre los carbohidratos y el azúcar en la sangre es un aspecto crítico de la nutrición que afecta la salud en general. Regular los niveles de azúcar en la sangre es clave para mantener niveles de energía estables y Prevención de picos de hambre, que puede ayudar en el control de peso. Los niveles consistentemente altos de azúcar en la sangre también pueden conducir a resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes tipo 2) y puede dañar los vasos sanguíneos, los nervios y los órganos con el tiempo.
Comer los tipos correctos de carbohidratos en las combinaciones correctas puede contribuir a niveles de azúcar en la sangre más estables, reducir el riesgo de diabetes y apoyar la salud metabólica general.
El método de placa para equilibrar el azúcar en la sangre
Entonces, ¿cómo incluyes exactamente los carbohidratos en tu dieta de una manera saludable? Entrar El método de placa, una estrategia simple para preparar una comida balanceada que puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
He aquí cómo preparar una comida equilibrada y amigable con el azúcar en la sangre:
- Paso 1: Toma un plato mediano.
- Paso 2: Llene la mitad del plato con verduras sin almidón, como judías verdes, brócoli, coliflor, zanahorias y ensalada. Estas verduras tienen un mínimo de calorías y carbohidratos. Tenga en cuenta que no tiene que comer sus verduras simples. Agrega sabor con hierbas, especias o un endulzante Splenda®. Un buen ejemplo es este Espárragos con salsa de sésamo y jengibre guarnición hecha con Splenda Endulzante Granulado .
- Paso 3: Llene una cuarta parte del plato con un proteína magra, como pollo, pavo, salmón o tofu. Es mejor usar métodos de cocción saludables como hornear o asar a la parrilla en lugar de sartén o freír. éste Salmón horneado con salsa de jengibre y cítricos hecho con Splenda Endulzante Granulado sería una opción proteica saludable.
- Paso 4: Llena una cuarta parte del plato con alimentos con carbohidratos. Los alimentos con carbohidratos incluyen granos, verduras con almidón, frutas y ciertos productos lácteos (leche y yogur). éste Ensalada de patata alemana hecho con Splenda Endulzante Granulado sería una buena opción. (Las personas con diabetes pueden beneficiarse de Conteo de carbohidratos.)
Evite o reduzca el consumo de azúcares añadidos
Los azúcares agregados son carbohidratos simples que se consideran "calorías vacías" porque proporcionan calorías pero poco o ningún valor nutricional. Se agregan a los productos alimenticios para mejorar la dulzura y se encuentran comúnmente en productos alimenticios como aderezos, salsas, postres, yogur, refrescos, cereales, sopas y barras de proteínas. Los azúcares añadidos aumentan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente y son uno de los principales ingredientes que impulsan la epidemia de obesidad y diabetes.
Hay al menos 61 nombres diferentes Para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, por lo que es crucial reconocer estos alias y hacer todo lo posible para evitarlos. Algunos de los más comunes incluyen:
- Sacarosa
- Fructosa
- Glucosa
- Lactosa
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Jarabe de maíz
- Néctar de agave
- Azúcar de caña
- Jarabe de caña
- Dextrosa
- Invertir azúcar
- Maltosa
- Miel
- Azúcar morena
- Endulzante de maíz
- Jarabe de arce
- Concentrado de jugo de fruta
- Melaza
- Jarabe de malta de cebada
- Jugo de caña evaporado
¿La fruta es mala para ti?
Una pregunta que las personas a menudo tienen al considerar los carbohidratos es la fruta. La fruta contiene principalmente carbohidratos simples, específicamente azúcares naturales como la fructosa y la glucosa. Sin embargo, las frutas también son ricas en fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes.
La fibra en la fruta Ayuda a moderar los efectos de los azúcares naturales en los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando una liberación de energía más constante que los alimentos con azúcares añadidos que carecen de fibra. Puede disminuir aún más la absorción del azúcar de la fruta comiéndola con un poco de grasa, por ejemplo, una manzana con una cucharada o dos de mantequilla de maní.
El jugo de fruta, por otro lado, carece de la fibra que ayuda a regular la absorción y los efectos de estos azúcares. Como resultado, consumir jugo de fruta puede conducir a picos más rápidos en los niveles de azúcar en la sangre que comer frutas enteras. Como tal, el jugo de fruta debe ser limitado, especialmente si tiene prediabetes o diabetes.
Cómo los endulzantes bajos en calorías pueden ayudar a reducir el consumo simple de carbohidratos
Reemplazar el azúcar agregada con endulzantes bajos en calorías o sin calorías gustar Splenda Endulzantes Originales y Splenda Endulzantes con Stevia ofrecen una forma estratégica de disfrutar de la dulzura sin efectos adversos. He aquí por qué incorporar sustitutos del azúcar en su dieta puede ser beneficioso:
- Control del azúcar en la sangre: A diferencia del azúcar regular, los endulzantes bajos en calorías y sin calorías no causan un aumento en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto es particularmente ventajoso para las personas con diabetes o resistencia a la insulina, ya que permite un mejor control sobre los niveles de azúcar en la sangre mientras disfruta de sabores dulces en alimentos y bebidas.
- Control de peso: Al sustituir el azúcar por endulzantes bajos en calorías y sin calorías, puede reducir el contenido calórico general de su dieta, lo que podría ayudar a perder peso o mantenerlo. Desde La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, controlar la ingesta de calorías con la ayuda de edulcorantes bajos en calorías puede contribuir a la salud general.
- Salud dental: Los endulzantes bajos en calorías y sin calorías no contribuyen a la caries dental, ya que no son azúcares fermentables que las bacterias orales pueden usar. Esta es una ventaja significativa sobre el azúcar, que puede contribuir a las caries y otros problemas de salud oral.
¿Los carbohidratos son malos para ti? Envolviéndolo
La cuestión de si los carbohidratos son malos para usted ha sido un tema de mucho debate. Sin embargo, como hemos explorado, la respuesta no es un simple sí o no. Los carbohidratos son un grupo diverso de nutrientes que juegan un papel esencial en su salud. La clave es comprender los diferentes tipos de carbohidratos y tomar decisiones informadas sobre cuáles incluir en su dieta y cómo. Aquí hay un resumen para ayudar a concluir nuestra discusión:
- Los carbohidratos incluyen carbohidratos simples y complejos, cada uno de los cuales afecta al cuerpo de manera diferente.
- Los azúcares simples pueden causar picos rápidos en el azúcar en la sangre, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan energía más sostenida y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra.
- Los carbohidratos enteros y sin procesar como frutas, verduras, legumbres y granos enteros ofrecen nutrientes y fibra vitales, lo que contribuye a la salud digestiva, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y ayuda a controlar el peso.
- Incluir una variedad de carbohidratos en su dieta es beneficioso, pero el equilibrio y la moderación son clave.
- Los alimentos ricos en azúcares agregados contribuyen a una variedad de problemas de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Haga todo lo posible para eliminar o reducir los azúcares añadidos.
Endulzantes bajos en calorías y sin calorías como Splenda Endulzantes Originales o Splenda Endulzantes con Stevia Proporcionan la dulzura del azúcar sin las calorías asociadas y los picos de azúcar en la sangre. Pueden ser herramientas útiles para controlar la diabetes, ayudar a controlar el peso y mejorar la salud en general.
Escrita por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista integral certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.