¿Por qué te hace mal el azúcar?

La mayoría de las personas entienden que demasiada azúcar es mala para ti. Muy pocas personas afirman que las dietas con alto nivel de azúcar son saludables.

Pero si queremos vivir una vida más saludable, saber que el azúcar es malo podría no ser suficiente. También deberíamos preguntar: ¿por qué te hace mal el azúcar?

Saber que las ingestas de azúcar alta están vinculadas a riesgos más altos de enfermedad cardíaca, diabetesY deterioro cognitivo puede motivarnos para que Limpiemos nuestras dietas. Si no fuera por nosotros, entonces por nuestros seres queridos que nos quieren alrededor durante muchos años.

Afortunadamente, renunciar al azúcar es sencillo cuando tienes alternativas de azúcar cero calorías a mano. También puedes tener tus dulces y tu salud.

En este artículo, aprenderás por qué el azúcar provoca problemas de salud, qué enfermedades están vinculadas al azúcar y cómo reemplazar el azúcar por endulzantes saludables. Primero, sin embargo, comencemos por definir el azúcar.

¿Qué es el azúcar?

El término "azúcar" se refiere a una variedad de moléculas de carbohidratos que poseen un sabor dulce. Estas moléculas incluyen:

• Glucosa
• Fructosa
• Maltosa
• Lactosa
• Sacarosa
• Jarabe de maíz alto en fructosa

Cuando alguien menciona que el azúcar es mala para ti, suele estar hablando de las dos últimas moléculas: sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa. Estas moléculas, tanto mezclas de glucosa como de fructosa, son conocidas como "azúcar agregada" o "azúcar refinada".

El azúcar agregada es omnipresente en la dieta moderna. Es en galletas, galletas, sopas, salsas y muchos otros alimentos envasados.

¿Cuál es la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense? Bebidas endulzadas con azúcar. Si pudiéramos reducir las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas deportivas, nuestra salud colectiva haría una fiesta gozosa.

Azúcar, resistencia a la insulina e inflamación

Para entender por qué el azúcar es malo para ti, es necesario que entiendas la resistencia a la insulina y la inflamación. Tomemos estas una a la vez.

La resistencia a la insulina describe la incapacidad de la hormona insulina para apropiadamente regula los niveles de azúcar en la sangre. Está en el corazón de la diabetes tipo 2.

¿Dónde viene el consumo de azúcar? Bueno, cuando alguien consume crónicamente azúcar, su nivel de azúcar en la sangre puede mantenerse crónicamente elevado. Esto pone una enorme tensión en la insulina, eventualmente erosionando su capacidad de "limpiar" el alto nivel de azúcar en la sangre Lío. Eso es resistencia a la insulina. 

El desorden de azúcar alta en la sangre también impulsa una oleada de actividad inmunitaria innecesaria llamada inflamación crónica. La inflamación crónica está relacionada con la mayoría de las enfermedades modernas y se asocia de manera consistente con (lo adivinaste!) dietas con alto nivel de azúcar.

La resistencia a la insulina y la inflamación subyacen en muchos de los problemas de salud de la siguiente sección. Sigue leyendo.

Problemas de salud relacionados con las dietas con alto nivel de azúcar

Esta sección debe proporcionar una inyección de motivación para evitar el consumo de azúcar. Las consecuencias no son triviales.

#1: obesidad y diabetes tipo 2

La obesidad y la diabetes tipo 2 a menudo se unen. Ambas condiciones están relacionadas con la resistencia a la insulina y la inflamación, y ambas implican un almacenamiento de grasa descontrolado.

El azúcar es un claro impulsor de la obesidad. A medida que el consumo de azúcar de alguien se eleva, su el peso se eleva junto con él.

¿Por qué? Porque las calorías vacías del azúcar agregada no se llenan. Siempre quieres más.

El consumo de azúcar también está relacionado con la diabetes tipo 2. En una sola Estudio después de más de 90, 000 mujeres durante ocho años, bebiendo un refresco azucarado por semana traducido a un 83% más alto riesgo de diabetes en comparación con el consumo de una soda por mes.

#2: cardiopatía

Según una 2018 papel Publicado en la revista Nutrients , el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca aumenta un 10-20% por cada bebida azucarada adicional que se consume por día. Dado que la enfermedad cardíaca es el asesino número uno en todo el mundo, un aumento del 10-20% en el riesgo relativo es muy significativo. 

#3: deterioro cognitivo

Si quieres mantenerte alerta durante tus últimos años, probablemente deberías evitar los alimentos azucarados. Los datos de población sugieren que la función cognitiva disminuye a medida que aumenta el consumo de azúcar.

Incluso en niños, los investigadores han relacionado las ingestas altas de fructosa en problemas con el hipocampo, una región del cerebro que es crucial para procesamiento de memoria.

#4: cáncer

Descubierto por Otto Warburg en la década de los 1920s, el efecto Warburg describe la tendencia de las células cancerosas a preferir la glucosa (azúcar) como combustible. Hambrientos de este combustible, la teoría dice. puede ayudar a morirse de hambre Cáncer.

¿La eliminación del azúcar previene el cáncer? No necesariamente. Pero en general, las ingestas de azúcar más bajas están asociadas con menor incidencia de cáncer.

#5: cavidades

El cepillo de dientes excitable de la caricatura dental tenía razón: el azúcar te da caries.

El azúcar alimenta a una bacteria oral llamada Streptococcus mutans que impulsa la formación de la placa dental. No es de sorprender que los niños que comen mucho azúcar desarrollen muchas Cavidades.

#6: otras condiciones relacionadas con el consumo elevado de azúcar

¿Necesitas más motivación para saltarte el azúcar? Aquí hay otros muchos problemas de salud relacionados con las dietas con alto nivel de azúcar:

• Enfermedad renal
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGCNA)
• Un microbiome Pro-inflamatoria intestinal
• La enfermedad de Alzheimer

Bueno, suficientes malas noticias. Pasemos ahora a soluciones.

Cómo reemplazar el azúcar

Si tienes un diente dulce, felicitaciones: eres un ser humano normal. Evolucionamos para disfrutar de los sabores dulces porque la fruta azucarada fue un valioso y engordado tratamiento de vuelta en Prehistoria.

Por supuesto, la fruta con moderación está bien, pero cuando el azúcar agregada se convierte en una fuente importante de calorías (es decir, la dieta moderna), nuestra salud paga el precio. Acabamos de cubrirse eso.

Frente a este acertijo, tenemos dos caminos para un estilo de vida bajo en azúcar:

1. Trata de ignorar, suprimir o negar nuestro dulce diente
2. Satisfaga nuestro dulce diente con alternativas saludables de azúcar

El primer camino es factible, pero es difícil. Va en contra de la biología.

¿Por qué no trabajar con preferencias biológicas y reemplazar el azúcar en lugar de eso? Es la ruta más placentera, y no tiene consecuencias malas.

Idealmente, un sustituto del azúcar debería cumplir varios criterios. Debería:

• Contener cero (o prácticamente cero) calorías
• No elevar azúcar en la sangre o niveles de insulina
• Ser seguro y no tóxico para el consumo humano
• Saborea y hornea como el azúcar

Hay un criterio más que, si se conoce, te hace la vida mucho más fácil. ¿Qué es? Que el sustituto del azúcar debería cambiar 1:1 con azúcar en todas tus recetas favoritas.

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Y eso, por supuesto, es una buena noticia para tu salud a largo plazo. 

Escrito por Brian Stanton, autor del ayuno intermitente de Keto, un entrenador médico certificado, y una autoridad líder en la dieta Keto. Sigue el trabajo de Brian visitando su sitio web en brianjstanton.com.