Consejos prácticos para reducir el azúcar en las comidas y refrigerios diarios

Hacer cambios prácticos para reducir el consumo de azúcar añadida significa que no tienes que renunciar a los alimentos y bebidas que disfrutas. Pequeños cambios —como optar con mayor frecuencia por alimentos sin procesar, revisar la línea de "azúcares añadidos2 en las etiquetas nutricionales y utilizar endulzantes bajos en calorías de Splenda®— pueden hacer que reducir el consumo de azúcar resulte más llevadero. Desarrollar hábitos de alimentación y bebida conscientes de la salud que se ajusten a su rutina diaria es la mejor manera de alcanzar su objetivo.

Si decide reducir el consumo de azúcar añadido, Splenda® es un compañero útil en su cocina y en cualquier lugar. Splenda® ofrece una gama de formatos de endulzantes para que mantengas la dulzura que disfrutas mientras reduces el azúcar agregada de tu día a día.

Piense en esta guía como una colección de siete ideas simples que puede mezclar y combinar. Puede comenzar con uno o dos cambios, ver qué funciona y construir gradualmente una rutina que sea adecuada para usted.

1. Comience con alimentos enteros y mínimamente procesados

Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes introducidos durante el procesamiento o preparación de alimentos. Se pueden encontrar en muchos alimentos envasados, condimentos, postres y bebidas. ^[1] Si bien los alimentos envasados no indican automáticamente que los alimentos tienen un alto contenido de azúcar agregada, es mejor adquirir el hábito de verificar si hay azúcares agregados en estos y otros alimentos.

Elegir alimentos enteros y mínimamente procesados es un buen lugar para comenzar a reducir el azúcar agregada. Comience por construir comidas alrededor de alimentos que ofrezcan más de los ingredientes que reconoce en su estado natural, como huevos, frijoles, verduras, frutas, nueces y granos enteros.

Una lista de verificación útil es incluir un alimento proteico en las comidas, elegir productos lácteos sin azúcar cuando estén disponibles, agregar frutas o verduras y optar por más granos integrales. Recetas de Splenda® con productos reducidos en azúcar y alimentos enteros y mínimamente procesados como un Tazón de puré de batata para el desayuno, Panqueques con salvado de avenay Tarta de manzana con copos de avena son una forma deliciosa de empezar.

2. Haz cambios simples por bebidas

Las bebidas pueden ser otro lugar para comenzar a reducir el consumo de azúcar agregada. Incluso una sola bebida consumida diariamente, como café endulzado con azúcar por la mañana o un refresco con el almuerzo, puede agregar una cantidad notable de azúcar cada día. Para reducir el azúcar agregada en su dieta, en lugar de cambiar todo de una vez, puede probar un cambio de bebidas con menos azúcar que le parezca atractivo.

Cuando estés en movimiento, prueba SPLENDA® Endulzante en Sobrecitos diseñados para bebidas y usos individuales, o Splenda®​​​​​​​ Endulzante Líquido para un toque portátil de dulzura en bebidas calientes o frías. Si te gustan los endulzantes de origen vegetal, considera SPLENDA® Endulzante con Stevia, sobrecitos y Splenda® Endulzante de Fruta del Monje, sobrecitos como opciones convenientes para tazas individuales de café o té, u otros lugares donde le gustaría un poco más de dulzura en su vida sin azúcar agregada o calorías.

3. Endulza las comidas y refrigerios naturalmente

Las frutas frescas o congeladas pueden aportar dulzura a los alimentos cotidianos sin necesidad de agregar azúcar de mesa. Intente mezclar bayas o un plátano en rodajas en avena natural o yogur sin azúcar, mezclar frutas congeladas en un batido o agregar fruta al agua para un impulso de sabor fresco.

Las especias y los extractos también pueden hacer que un alimento tenga más sabor sin agregar azúcar de mesa, así que experimente con canela, nuez moscada, vainilla, extracto de almendras o jengibre. Comenzar con yogur natural o avena sin sabor te permite controlar la cantidad de dulzura que deseas agregar con opciones como fruta y tus características favoritas de endulzante Splenda® en recetas como Chips de manzanza con canela y salsa de yogur con mantequilla de maní y Parfait de yogur de diferentes bayas.

4. Usa endulzantes bajos en calorías y sin calorías de manera efectiva

Los endulzantes bajos en calorías y sin calorías son sustitutos del azúcar que proporcionan dulzura con pocas o cero calorías por porción. ^[2] Dependiendo del producto, se pueden usar en bebidas, alimentos, cocinar u hornear en lugar de parte o la totalidad del azúcar, lo que los convierte en una opción práctica dentro de una rutina más amplia para reducir el azúcar agregada.

La clave es elegir el endulzante que coincida con el trabajo, incluidos sus gustos y el formato que prefiere para esa comida o bebida. Los sobrecitos de endulzante Splenda® proporcionan dulzura sin calorías para café, té, avena, frutas y otros usos sobre la marcha, mientras que SPLENDA® Endulzante Granulado Mide taza por taza como el azúcar y está diseñado para bebidas. Para opciones de endulzantes derivados de plantas, busque Splenda® Endulzante con Stevia o Splenda® Endulzante de Fruta del Monje Ofrezca opciones adicionales de endulzante en paquetes, bolsas, forma líquida y frascos.

Splenda® Mezcla de Azúcar y Splenda® Mezcla de Azúcar Morena son diferentes de los endulzantes sin calorías porque contienen azúcar junto con Splenda® Sweetener. Cada uno está diseñado para usarse en una proporción de 2:1, lo que significa que usa media taza de la mezcla en lugar de una taza de azúcar. Estas mezclas proporcionan la mitad de las calorías y el azúcar de la cantidad equivalente de azúcar agregada, y le dan a los pasteles los mismos impulsos de dorado, humedad y otras cualidades que el azúcar puede aportar.

5. Controla las porciones y los refrigerios de manera inteligente

El tamaño de las porciones importa, incluidas las porciones de condimentos que usa con las comidas. Vigile el tamaño de la porción que aparece en los alimentos envasados y los condimentos que consume, ya que el azúcar agregada aumentará a medida que exceda esa cantidad, incluso sin darse cuenta. Otro consejo práctico para controlar las porciones es poner la cantidad que planea comer en un plato en lugar de comer directamente del paquete.

Para los bocadillos, trate de mantener opciones como apio, zanahorias, pepinos, frutas frescas, nueces, semillas, palomitas de maíz simples o garbanzos tostados ricos en proteínas disponibles cuando desee alcanzar algo entre comidas. Puedes encontrar recetas como Garbanzos BBQ tostados, Bolas de proteína sin hornear, Mezcla de refrigerios dulces y picantes, y otras excelentes opciones de refrigerios bajos en azúcar de Páginas de recetas de Splenda.

6. Lea las etiquetas para identificar los azúcares ocultos

"Azúcares ocultos" es una frase para azúcares agregados que pueden aparecer en alimentos o bebidas donde los consumidores no siempre los esperan, incluyendo algunas salsas para pasta, aderezos para ensaladas, panes, yogures saborizados, cereales y productos bajos en grasa. ^[3] Para conocer la verdadera cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida, consulta su etiqueta de datos de nutrición. Debajo de la línea en negrita "Azúcares totales" que incluye azúcares agregados y naturales en el producto, encontrará la línea "Azúcares agregados" que le dirá específicamente la cantidad de azúcares agregados al producto.

También puede escanear la lista de ingredientes para obtener nombres comunes de azúcar, como azúcar, azúcar de caña, jarabe de maíz, fructosa y glucosa. Los ingredientes generalmente se enumeran por peso de mayor a menor, por lo que la lista de ingredientes puede brindarle otra forma útil de comparar productos. Las frases en la parte frontal del paquete como "totalmente natural" o "bajo en grasa" pueden proporcionar información sobre un producto, pero no deben reemplazar la verificación del panel de información nutricional y la lista de ingredientes cuando se busca reducir el azúcar agregada en su dieta.

7. Adopta cambios de hábitos graduales y sostenibles

La reducción del azúcar se puede abordar un intercambio a la vez para cambios graduales y duraderos. Recuerde que no necesita cambiar todas las comidas a la vez para tomar una decisión diferente. Elija un paso a la vez, por ejemplo, probando una receta de Splenda® una noche, experimentando con alimentos base sin azúcar otra y adquiriendo el hábito de comparar etiquetas en su próximo viaje al supermercado.

El objetivo no es eliminar todos los alimentos dulces de tu vida, sino darte más formas de decidir dónde encaja la dulzura. Elija un pequeño intercambio para probar esta semana, luego construya desde allí. Vea qué intercambios funcionan mejor para usted para que pueda cumplirlos.

Conclusión: Hacer que la reducción de azúcar funcione para usted

Reducir el azúcar agregada puede ser tan simple como hacer algunos cambios prácticos que se ajusten a la forma en que ya come y bebe. Cree comidas alrededor de alimentos enteros y mínimamente procesados, elija bebidas con menos azúcar agregada y use frutas, especias y sustitutos del azúcar para darle sabor a los alimentos cotidianos. Comience a desarrollar los hábitos de comparar las etiquetas de información nutricional y prestar atención a las porciones.

Splenda® puede ser un paso práctico y dulce hacia su objetivo de reducir el azúcar agregada en su dieta. Ya sea que prefieras un sobrecito en tu café, un endulzante granulado para una receta, o ambos, date espacio para experimentar con nuevos cambios y hábitos a medida que reduces el azúcar. Elija un pequeño intercambio a la vez y observe cómo esas opciones se convierten en la base de hábitos sostenibles.

Preguntas frecuentes

¿Dónde es más probable que aparezca el azúcar oculto en los alimentos cotidianos?

El azúcar agregada puede aparecer en alimentos como salsas para pasta, aderezos para ensaladas, condimentos, panes y otros productos donde usted no los espera, aunque no todos los productos de estas categorías contienen azúcar agregada. Verifique el tamaño de la porción, los ingredientes y la línea "Azúcares agregados" en la etiqueta de información nutricional para ver qué hay realmente en el producto.

¿Cómo puedo reducir el azúcar en las recetas sin perder sabor?

Comience con un receta baja en azúcar o cambia el azúcar de mesa por tu endulzante Splenda® favorito. Siga las instrucciones de conversión para el producto Splenda® específico en el paquete o con Splenda's Práctico en línea herramienta. Las frutas, especias y extractos también pueden agregar dulzura y sabor.

¿Cuáles son buenas alternativas naturales al azúcar para endulzar los alimentos?

Las frutas frescas o congeladas pueden agregar dulzura a alimentos como la avena, el yogur y los batidos, mientras que la canela, la nuez moscada, el jengibre, el extracto de vainilla y el extracto de almendras pueden agregar sabor. La miel, el jarabe de arce y el agave siguen siendo formas de azúcar, por lo que reemplazar el azúcar de mesa con uno de estos ingredientes no reduce automáticamente el azúcar total. Para alternativas de azúcar de origen vegetal, pruebe Splenda® Endulzante con Stevia o Splenda® Endulzante de Fruta del Monje.

¿Cómo puedo romper el hábito de desear alimentos azucarados?

Los intercambios graduales pueden conducir a cambios duraderos. Intente reducir gradualmente la dulzura en el café o el té, mantenga al alcance alternativas a los bocadillos con alto contenido de azúcar agregada, como nueces, granos integrales y frutas frescas, y elija alimentos base sin azúcar que pueda personalizar con alternativas de azúcar como Splenda® y frutas.

¿Debo reducir el consumo de azúcar gradualmente o dejar de fumar por completo?

Un enfoque gradual puede parecer más manejable para muchas personas, especialmente cuando está cambiando una rutina familiar como café, té o un refrigerio por la tarde. No existe un enfoque que funcione mejor para todos, así que elija una estrategia que se ajuste a sus preferencias y la orientación de su profesional de la salud.

Referencias

[1] Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Azúcares añadidos en la etiqueta de datos nutricionales. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label

[2] Johns Hopkins Medicine. Datos sobre el azúcar y los sustitutos del azúcar. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/facts-about-sugar-and-sugar-substitutes

[3] Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Detectar azúcares ocultos en los alimentos cotidianos. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/spotting-hidden-sugars-in-everyday-foods.html