Saber cómo interpretar una etiqueta nutricional es crucial para mantener una dieta saludable. Malinterpretar o ignorar una etiqueta nutricional puede llevar a un consumo excesivo significativo de calorías, azúcar agregada, carbohidratos y otros nutrientes, lo que puede afectar negativamente la salud.

Este artículo se centrará en cuatro aspectos de una etiqueta de datos nutricionales: tamaño de la porción, porcentaje del valor diario, carbohidratos totales y azúcar agregada. Sigue leyendo para aprender a decodificar etiquetas nutricionales como un profesional.

¿Qué es el tamaño de una porción? 

El tamaño de la porción generalmente aparece en la parte superior de la etiqueta de información nutricional y proporciona una medida clara, como tazas, piezas, gramos o mililitros. Esta medida se utiliza para cuantificar la información nutricional proporcionada para esa cantidad específica de alimentos. 

Por ejemplo, una caja de cereal podría enumerar el tamaño de la porción como 1 tazas, y todos los valores nutricionales (calorías, carbohidratos, azúcar, etc.) se basan en esa porción de 1 tazas. Si comes dos tazas de cereal, duplicarías todos los valores nutricionales. Por el contrario, si comes solo 1/2 taza, los valores nutricionales se reducen a la mitad. 

La importancia del tamaño de las porciones 

Las personas tienen diferentes necesidades dietéticas basadas en factores como la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad, los objetivos de salud y el estado de salud. Por lo tanto, cada persona necesita ajustar el tamaño de sus porciones para adaptarse a sus requisitos específicos. 

Esto es especialmente cierto para aquellos con condiciones de salud, como obesidad o diabetes. Para aquellos con obesidad, controlar el tamaño de las porciones es una práctica efectiva para reducir la ingesta calórica general y promover la pérdida de peso. Muchas personas miran un paquete y ven 100 calorías enumeradas en la etiqueta nutricional, pensando que eso significa que hay 100 calorías en todo el paquete. Pero lo que podrían notar es que el paquete tiene un tamaño de porción de cinco, lo que significa que en realidad hay 500 calorías en el paquete. 

Para las personas con diabetes, controlar la enfermedad implica regular la ingesta de carbohidratos, ya que los carbohidratos tienen un impacto directo en los niveles de glucosa en sangre. (Más sobre esto en un minuto). 

Consejos prácticos para navegar por el tamaño de la porción 

• Lea las etiquetas cuidadosamente: Preste mucha atención a los tamaños de porción que figuran en las etiquetas de nutrición para asegurarse de consumir la cantidad prevista. Tenga en cuenta que los paquetes a menudo contienen varias porciones.
• Utilice herramientas de medición: Las mediciones precisas son vitales para comprender y controlar el tamaño de las porciones. Cuando sea necesario, use tazas medidoras, cucharas y básculas de cocina para medir el tamaño de una porción.
• Usa señales visuales: Familiarícese con los tamaños de porción comunes y use señales visuales para estimar las porciones. Por ejemplo, una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, y una porción de pasta es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Esto puede ser útil cuando los dispositivos de medición no están disponibles.

Comprender el porcentaje del valor diario (%VD) y su importancia 

A continuación, analicemos el porcentaje del valor diario (%DV). Esta información clave que se encuentra en las etiquetas de nutrición te ayuda a medir la cantidad de un nutriente que estás consumiendo en relación con tus necesidades diarias (basado en una ingesta de 2,000 calorías por día). Esto puede ayudar a garantizar que obtenga suficientes nutrientes beneficiosos al tiempo que limita aquellos que pueden ser dañinos en exceso. 

Cómo interpretar el porcentaje del valor diario  

• 5% DV o menos: Esto se considera bajo. Para los nutrientes que desea limitar, como las grasas saturadas y el sodio, un %DV más bajo es beneficioso.
• 20% DV o más: Esto se considera alto. Para obtener más nutrientes, como fibra dietética, Proteína, vitaminas y minerales, un mayor %DV es ventajoso.

Carbohidratos totales: lo que necesitas saber

Los carbohidratos totales (que se enumeran en las etiquetas nutricionales) incluyen todos los carbohidratos presentes en un alimento. Esto incluye:

• Azucares: Azúcares naturales (como los que se encuentran en la fruta y la leche) y azúcares añadidos (los añadidos durante el procesamiento o la preparación). Estos también se conocen como "carbohidratos simples".
• Almidones: Carbohidratos complejos que el cuerpo descompone en glucosa. Algunos ejemplos son los granos enteros, las legumbres, el maíz y las papas.
• Fibra: La parte indigerible de los alimentos vegetales que ayuda en la digestión y tiene varios beneficios para la salud, que incluyen: ayudándote a sentirte más lleno. 

En una etiqueta nutricional, el total de carbohidratos se indica en gramos por porción y, a menudo, incluyen un desglose de la fibra dietética y el total de azúcares. 

Comprender qué tipos de carbohidratos son los mejores 

Es posible que haya escuchado retórica que se refiere a ciertos tipos de carbohidratos como "buenos" y otros como "malos". En realidad, ningún alimento es inherentemente malo, y todos los alimentos se pueden disfrutar con moderación. Sin embargo, algunos carbohidratos son más densos en nutrientes, mientras que otros son más densos en energía. Comprender estas diferencias puede ayudarlo a tomar decisiones dietéticas más saludables.

• Carbohidratos ricos en nutrientes: Los carbohidratos complejos, que se encuentran en granos enteros, legumbres y verduras, se consideran carbohidratos ricos en nutrientes. Proporcionan nutrientes esenciales, fibra dietética y energía para el cuerpo. Estos carbohidratos tienen una tasa de digestión más lenta, lo que lleva a aumentos graduales en los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas se consideran un carbohidrato saludable que se puede disfrutar con moderación y prestan un mayor contenido de vitaminas, minerales y fibra.
• Carbohidratos densos en energía: Los carbohidratos simples, particularmente los de azúcares agregados y granos refinados (como el pan blanco y los pasteles) se pueden disfrutar con moderación, pero no proporcionan el mismo valor nutritivo que se encuentra en los carbohidratos ricos en nutrientes. Los carbohidratos simples se encuentran típicamente en productos de refrigerios altos en carbohidratos que tienden a causar mayores picos en los niveles de azúcar en la sangre y generalmente contienen mayores cantidades de azúcar agregada.

Carbohidratos y diabetes: una relación importante 

Cuando las personas con diabetes consumen alimentos ricos en carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. Controlar los niveles de azúcar en la sangre a menudo requiere que las personas con diabetes tomen insulina cuando consuman comidas altas en carbohidratos. Sin embargo, reducir la ingesta de carbohidratos puede reducir significativamente la necesidad de insulina a la hora de comer, lo que hace que el control del azúcar en la sangre sea más fácil y efectivo.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos deben comer las personas con diabetes? La Asociación Americana de Diabetes (ADA) solía recomendar que las personas con diabetes obtengan alrededor del 45% de sus calorías de los carbohidratos. Pero ahora Promover un enfoque individualizado en el que su ingesta ideal de carbohidratos debe considerar sus preferencias dietéticas y objetivos metabólicos. 

Cada individuo debe consultar con un profesional de la salud para determinar la ingesta de carbohidratos que mejor satisfaga sus necesidades individuales. 

Para controlar su consumo de carbohidratos, puede usar el conteo de carbohidratos, que implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos consumidos en cada comida. Aprende sobre el conteo de carbohidratos aquí. 

Propina: El consumo de carbohidratos en combinación con proteínas y grasas saludables puede ralentizar la digestión de carbohidratos y ayudarlo a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. 

Azúcar añadido: un ingrediente furtivo 

Por último, abordemos el azúcar añadido. El azúcar agregada se refiere al azúcar que se agrega a los alimentos durante el procesamiento o la preparación (también conocido como no ocurre naturalmente). Estos azúcares se pueden encontrar en una variedad de alimentos, que a menudo contienen azúcares añadidos y carbohidratos refinados, lo que contribuye a los rápidos picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Cuando miras en una etiqueta nutricional, El azúcar agregada aparecerá en la lista en "Azúcares totales" (que está anidado en "Carbohidratos totales"). Por ejemplo, una etiqueta nutricional podría incluir el total de azúcares como 12 gramos, y debajo de eso, verá "Incluye 10 gramos de azúcares agregados". Esto significa que se agregaron 10 gramos del contenido total de azúcar (generalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa o azúcar de caña), mientras que 2 gramos se producen naturalmente en los alimentos. 

Las fuentes comunes de azúcares agregados incluyen:

• Bebidas azucaradas: Bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, bebidas energéticas, cafés endulzados, y los tés endulzados, son La fuente líder de azúcares añadidos en la dieta. Estas bebidas contribuyen significativamente a la ingesta diaria de calorías y azúcar. sin aportar nutrientes esenciales. 
• Alimentos procesados: Muchos alimentos procesados, incluidos los cereales para el desayuno, las barras de granola y los refrigerios, contienen azúcares agregados.
• Panadería: Pasteles pasteles, las galletas y otros productos horneados son conocidos por su alto contenido de azúcar.
• Productos lácteos: Los yogures saborizados, los helados e incluso algunas alternativas a la leche como la leche de almendras con sabor a menudo tienen cantidades significativas de azúcares agregados. Optar por versiones simples o sin azúcar puede ayudar a reducir el consumo de azúcar.
• Condimentos y salsas: Muchos condimentos, como la salsa de tomate, la salsa barbacoa y los aderezos para ensaladas, tienen azúcares agregados. Si bien estas cantidades pueden parecer pequeñas, pueden acumularse rápidamente si usa estos productos regularmente.

¿Cuánta azúcar agregada es segura? 

En promedio, los estadounidenses consumen 17 cucharaditas de azúcar agregada al día - y Eso es demasiado. La American Heart Association recomienda No más de seis cucharaditas (25 gramos) de azúcar para las mujeres y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres diariamente.

Reducir el consumo de azúcar agregada con endulzantes bajos en calorías o sin calorías 

Reducir el consumo de azúcar añadido es importante para mantener la salud general y reducir el riesgo de afecciones tales como: obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Una forma efectiva de reducir el consumo de azúcar agregada es mediante el uso de endulzantes bajos en calorías o sin calorías. Echemos un vistazo a los beneficios:

Ingesta calórica reducida

Como habrás adivinado por su nombre, los endulzantes bajos en calorías y sin calorías contienen pocas o ninguna calorías, lo que los convierte en una excelente alternativa para aquellos que buscan reducir su consumo de calorías sin sacrificar la dulzura.

Control del azúcar en la sangre

A diferencia del azúcar regular, los endulzantes bajos en calorías y sin calorías no causan picos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o aquellos que buscan controlar sus niveles de azúcar en la sangre de manera más efectiva. 

Versatilidad

Los endulzantes bajos en calorías se pueden usar en una variedad de alimentos y bebidas. Estas son algunas de las formas más comunes de usarlos: 

• Café y té: En lugar de agregar azúcar a su café o té, use un endulzante bajo en calorías o sin calorías, como Splenda® Endulzante OriginalErs o Splenda® Endulzantes con Stevia. 
• Batidos: Use frutas y verduras sin azúcar en sus batidos y agregue un endulzante bajo en calorías o sin calorías, como Splenda® Endulzante Líquido con Stevia, si necesitas dulzura extra.
• Refrescos caseros: Cree sus propios refrescos bajos en azúcar usando agua con gas y agregando un Splenda® Potenciador Líquido de Agua. 
• Panadería: Cuando hornees delicias como pasteles, galletas y muffins, cambia el azúcar por un Splenda® Magic Baker™ endulzante. 

Tome su salud en sus propias manos 

Ahora está equipado con los conocimientos esenciales para analizar las etiquetas nutricionales y usarlas a su favor. Al tener en cuenta el tamaño de las porciones y el total de carbohidratos, detectar los azúcares agregados y comprender el porcentaje del valor diario (%DV), puede elegir alimentos más inteligentes y saludables. Tome el control de su salud mediante el uso de etiquetas nutricionales como su guía para un estilo de vida más vibrante y saludable.

Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.