¿Has comido alguna vez una comida grande que pesaba carbohidratos, pero que tenía bajo contenido de fibra, grasa y proteína? A pesar de que consumieron muchas calorías, ¿recuerdan que se sienten con hambre solo un poco después de esa comida?

Lograr la saciedad, también conocida como sensación de saciedad después de comer, es fundamental para mantenerse al tanto de un plan de control de peso saludable. Si tus comidas o refrigerios te dejan sintiéndote insatisfecho o hambriento poco después, es más probable que añadas calorías innecesarias a tu dieta, lo cual puede ser una de las razones principales por las que tienes dificultad para lograr o mantener un peso más saludable.

Si eres capaz de lograr la saciedad con cada comida o refrigerio que comes, puedes concentrarte más en disfrutar de los alimentos, sentirte lleno y satisfecho durante varias horas, y evitar el exceso de indulgencia. Estos son algunos consejos para ayudarte a lograr la saciedad y, por tanto, mantener un plan de alimentación saludable.

5 consejos para ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo

1. consume algunas proteínas en cada comida y refrigerio
Los alimentos con alto contenido en proteínas están probados para ayudarte a sentirte lleno y a quedarte así por más tiempo. Elija carnes magras y aves de corral, pescado, productos lácteos bajos en grasa, huevos, frijoles, soja y nueces.

2. Elija fibra para saciedad
Las investigaciones han demostrado que comer alimentos con alto contenido de fibra ayuda a disminuir el hambre y a aumentar los sentimientos de plenitud después de la comida. Estos alimentos tardan más en digerir el cuerpo, lo que ayuda a mantener la sensación de estar llena por más tiempo.

Las frutas y los vegetales están llenos de fibra y también contienen agua. El agua en los alimentos añade peso sin aumentar las calorías. Por esta razón, las frutas y las verduras no sólo son una opción saludable, sino que también mejoran la sensación de plenitud, especialmente cuando son comidos enteras. Otras buenas fuentes de fibra, además de prácticamente cualquier fruta o verdura, incluyen palomitas de maíz, avena, pan de grano entero y cereales de salvado.

Aquí tienes una receta rica en fibra para probar: Muesli con fresas, hecho con Splenda Naturals.

3. Obtén un valor nutricional más alto de las calorías que consumes
Mientras que la saciedad es impulsada por el volumen de alimento en el estómago, también se ve afectada por otras cosas, incluyendo la capacidad del cuerpo para detectar el contenido de nutrientes de los alimentos en el intestino delgado.

4. no dejes que las grasas estén prohibidas
Consumir grasas saludables durante una comida o como parte de un refrigerio aumentará tus sentimientos de satisfacción. Esto se debe a que las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos y permanecen en el estómago por más tiempo, lo que significa que naturalmente te sentirás lleno más tiempo después de comer una comida o un refrigerio que contenga algo de grasa. La investigación también muestra que la grasa trabaja con las hormonas en nuestros cuerpos para decirnos que dejemos de comer. 

Hay algunas "grasas saludables" sorprendentemente que puedes incluir en tu dieta, como las que se encuentran en el salmón, el aguacate, las nueces y las semillas de lino. Algunas ideas de refrigerios geniales que incorporan grasas saludables incluyen rodajas de manzana, con mantequilla de maní; zanahorias-con hummus; y tostadas de trigo integral con rodajas de aguacate.

5. Llénese con fluidos
Ten en cuenta que, a veces, cuando sientes hambre, es posible que solo tengas sed en lugar de eso. Es muy común equivocarse de sed de hambre. Por lo tanto, bebe mucho líquido, pero no tomes calorías si intentas adelgazar. Es tan fácil evitar las calorías adicionales en las bebidas: elige bebidas bajas y sin calorías, como refresco dietético, limonada o té helado endulzado con Endulzantes SPLENDAo agua.

Los Endulzantes SPLENDA son una herramienta eficaz

Una reciente revisión científica, publicada en Current Obesity Reports, ensayos clínicos resumidos en niños y adultos en los que se descubrió que el uso de endulzantes bajos en calorías tiende a reducir el consumo de alimentos que contienen azúcar. Asimismo, el extenso informe descubrió específicamente que la investigación no apoya la conclusión de que los endulzantes bajos en calorías pueden causar antojos dulces o un aumento del apetito por los dulces.

Con respecto a los endulzantes bajos en calorías, como los Endulzantes SPLENDA, algunas personas cuestionan si consumir endulzantes bajos en calorías puede afectar su deseo de azúcar y dulces al "causarles" que ansíen los dulces o que consuman más calorías.

Ignorar las señales internas del hambre y la saciedad puede ayudar a explicar por qué algunas personas piensan que los endulzantes bajos en calorías pueden hacerlos comer en exceso. Si tienes hambre de verdad y comes un refrigerio bajo en calorías o bebes una bebida sin calorías sin proteína o fibra, es muy probable que tengas hambre de nuevo poco después de que termines. Cuanto más ignores la sensación de hambre, más probable es que se convierta en un alimento en el próximo alimento o más tarde en el día. Esto no es debido a un refrigerio bajo en calorías o a un endulzante bajo en calorías, es porque nunca has satisfecho tu hambre.

Y, por supuesto, ayuda a ser consciente de calorías cuando se utilizan alimentos y bebidas bajos en calorías como sustitutos de los más altos en calorías. El caso clásico es alguien que elige una bebida sin calorías con su comida, pero luego termina la comida con un refrigerio o un postre de alto contenido en calorías, pensando que las calorías que se salvan y las calorías consumidas están algo en equilibrio. Usando este ejemplo, si ahorras 150 calorías bebiendo un refresco de dieta en lugar de la versión normal, pero luego aplicas esos "ahorros" a una barra de caramelo más adelante, la Candy Bar es probablemente muchas más calorías que la gaseosa normal que habría sido, por lo que el resultado neto no es lo que pretendes.

Vivir un estilo de vida saludable es un poco más fácil con los Endulzantes SPLENDA.

La foto mostrada es del Budín de chocolate con semillas de chía receta en Splenda.com.

Escrito por Maureen Conway, MBA, MA, RD, LDN.