Reducir el consumo de azúcar no significa renunciar a los alimentos y bebidas que disfrutas. Pequeños cambios prácticos hacen que sea más fácil disfrutar de lo dulce sin perder de vista el consumo de azúcar añadido. El objetivo es encontrar cambios que se ajusten naturalmente a su rutina diaria, como pequeños cambios como elegir agua con más frecuencia, cambiar a alternativas de azúcar y revisar las etiquetas de sus alimentos.

Splenda® es una opción para las personas que desean mantener la dulzura en los alimentos y bebidas mientras reducen el uso de azúcar de mesa. Splenda® ofrece varias opciones de endulzantes para diferentes usos, para que puedas elegir el producto que mejor se adapte a la comida o bebida que estás preparando, desde tu café de la mañana hasta tu receta favorita para la cena.

Usa endulzantes bajos en calorías o sin calorías de manera estratégica

Los endulzantes bajos en calorías y sin calorías son sustitutos del azúcar que proporcionan dulzura con pocas o ninguna calorías, dependiendo del ingrediente y la formulación del producto. Las personas pueden elegirlos cuando quieren dulzura y para reducir el azúcar agregada en sus alimentos y bebidas.

Ahí es donde entra Splenda®, con diferentes productos hechos para diferentes usos, por lo que elegir una alternativa al azúcar siempre está al alcance. Considere los paquetes de endulzante Splenda® para sus bebidas calientes como café y té, los endulzantes líquidos Splenda® para sus bebidas heladas como café helado o té helado, y las bolsas de endulzante Splenda® para bebidas de lotes grandes como una jarra de limonada o té. Cada uno de estos formatos está disponible en Original, Steviay Fruta del monje para adaptarse al gusto personal de las personas o a la preferencia por los productos de origen vegetal.

Para reducir el azúcar en la cocción pero mantener cualidades como el dorado, Splenda® Mezcla de Azúcar y Splenda® Mezcla de Azúcar Morena contienen una mezcla de azúcar y endulzante Splenda® para una experiencia reducida en azúcar y toda la dulzura que disfrutas. Activado Páginas de recetas de Splenda, encontrarás recetas como Brownies con fudge y Muffins de pan de banana Presentando Splenda® Endulzante con Stevia como ejemplos de recetas específicamente diseñadas para un gran sabor con menos azúcar.

Reemplace las bebidas azucaradas con agua o agua con gas

Las bebidas son un lugar práctico para comenzar a reducir el azúcar, especialmente porque las bebidas pueden agregar más azúcar a su dieta de lo que podría notar si no está revisando las etiquetas nutricionales. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud citan una "creciente preocupación" de que el consumo excesivo de bebidas endulzadas con azúcar puede conducir a hábitos y resultados dietéticos poco saludables. ^[2]

Un buen lugar para comenzar es revisando las etiquetas de las bebidas. A medida que encuentre azúcares agregados en algunas de las bebidas que normalmente puede tomar, considere cambiarlos por otras bebidas que puedan tener menos o ninguna azúcar agregada.

Un simple cambio por algo como su refresco favorito podría ser agua con gas con limón o lima. Si te gusta el café dulce o el té, SPLENDA® Endulzante en Sobrecitos o Splenda®​​​​​​​ Endulzante Líquido Puede agregar dulzura conveniente sin agregar azúcar a bebidas calientes o frías.

Endulza los desayunos con fruta entera en lugar de azúcar o jarabes

El desayuno es otro lugar donde puedes hacer pequeños cambios sin hacer que las cosas se sientan aburridas. Una vez más, tome nota del panel de información nutricional de sus alimentos típicos para el desayuno para revisar la cantidad de azúcar agregada que no espera consumir. Por ejemplo, el cereal que eligió porque está etiquetado como grano entero puede sorprenderlo con la cantidad de azúcar agregada que contiene junto con esos granos integrales.

Intercambios sencillos de desayuno

Para cambios simples de desayuno que pueden reducir el azúcar en sus comidas de la mañana, intente cubrir la avena natural o el yogur con fruta fresca en lugar de azúcar morena o jarabe de arce. Canela, vainilla o SPLENDA® original, Steviay Fruta del monje Las opciones pueden agregar dulzura. En lugar de buscar azúcar morena, pruebe Splenda® Mezcla de Azúcar Morena por la mitad del azúcar y las calorías.

Horneados para el desayuno

Cuando prepares panqueques, waffles o muffins, cambia la cantidad de azúcar de la receta por endulzante Splenda®. Encuentra el importe del cambio de cualquier producto Splenda® en el práctico Herramienta de conversión en línea.

Para una receta lista para probar construida alrededor de Splenda® Endulzante con Stevia, bolsa, prueba estos Muffins de pan de banana para un regalo de desayuno.

Aumentar las proteínas, la fibra y las grasas saludables en las comidas

Una comida balanceada con proteínas, carbohidratos, fibra y grasas saludables puede hacer que los alimentos endulzados se sientan menos centrales en el plato. Un enfoque simple es construir comidas alrededor de una proteína que disfrute, y luego agregar verduras, frutas o granos enteros. Intente incluir una fuente de grasas insaturadas, como aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas.

La idea es flexibilidad, no la fórmula perfecta para cada comida. Puede comenzar con pollo, pescado o tofu según sus preferencias, agregar verduras que disfrute y terminar con una grasa insaturada como una sabrosa llovizna de aceite de oliva.

Elija alimentos integrales y cocine más comidas en casa

Los alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles, lentejas, tofu, nueces, semillas y granos enteros se mantienen cerca de su estado original y se procesan mínimamente. Los granos enteros contienen todas las partes de la semilla natural y nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales esenciales y fibra dietética. ^[3]

Cocinar en casa te da más control sobre los ingredientes que seleccionas y la cantidad de azúcar o endulzante que entra en una receta. De esta manera, puede controlar la dulzura y reducir o eliminar el azúcar agregada en sus recetas usando menos azúcar o intercambiándola con un sustituto del azúcar.

Algunos buenos consejos incluyen mantener ingredientes flexibles como frijoles, lentejas, granos enteros y verduras enlatadas o congeladas a mano y considere cocinar por lotes algunos conceptos básicos el fin de semana. Con Recetas de Splenda® gustar Mostaza sin miel y Col dulce del sur , puedes cocinar los favoritos caseros con confianza con menos o nada de azúcar.

Lea las etiquetas para identificar y evitar azúcares ocultos

Revisar la etiqueta de un alimento para ver si hay azúcar total y agregada es fácil si sabe qué buscar. Comience con el tamaño de la porción y marque "Azúcares totales" y la línea separada "Azúcares agregados" debajo para averiguar cuánta azúcar se agregó a ese producto.

Al mirar los ingredientes, tenga en cuenta que generalmente se enumeran en orden descendente por peso, lo que significa que el ingrediente utilizado en mayor cantidad aparece primero. El azúcar puede aparecer bajo nombres como azúcar de caña, azúcar morena, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce, agave, melaza, concentrado de jugo de fruta o glucosa.

Un ingrediente de azúcar cerca del comienzo de la lista es una señal útil de detección rápida, pero no es una regla nutricional completa porque el panel de información nutricional del producto proporcionará información adicional sobre la cantidad de azúcar agregada por porción.

Nombre común del azúcar	Ejemplo de categorías de productos donde puede aparecer
Azúcar de caña, azúcar morena o azúcar invertido	Cereales, productos horneados y barras de aperitivos
Jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa	Bebidas, salsas y condimentos
Miel, agave o jarabe de arce	Granola, yogur, barras y aderezos
Melaza	Productos horneados, cereales y salsas
Concentrado de jugo de frutas	Bebidas, yogur, barras y productos de frutas
Glucosa	Bocadillos envasados, productos horneados y salsas

Cambie los productos con alto contenido de azúcar por versiones sin azúcar o con bajo contenido de azúcar agregada

Si está buscando reducir el azúcar en su dieta, no necesita reemplazar todo en su despensa a la vez. Comience por encontrar uno o dos productos que coma o beba con frecuencia y compare opciones similares por tamaño de porción, gramos de azúcar agregada y lista de ingredientes.

Términos como "sin azúcar agregada", "reducido en azúcar", "bajo en azúcar", "sin azúcar" y "sin azúcar" tienen diferentes significados y no son intercambiables. Un producto sin endulzar aún puede contener azúcar natural, como el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche o la fruta, por lo que las líneas "Azúcares totales" y "Azúcares agregados" del panel de datos nutricionales son útiles.

Para ideas de intercambio, pruebe yogur natural con fruta en lugar de una variedad con sabor, avena simple en lugar de un paquete de avena preendulzada, o una bebida vegetal sin azúcar en lugar de la versión endulzada. También puede comparar cereales, bocadillos, salsas y condimentos endulzados y elegir la opción que mejor se adapte a sus preferencias. Para agregar dulzura al azúcar de mesa sin agregar azúcar, mantenga SPLENDA® Endulzante en Sobrecitos al alcance en su lugar.

Combine carbohidratos con almidón con proteínas o fibra y controle las porciones

Los carbohidratos son parte de un patrón de alimentación equilibrado. Para un enfoque práctico, combine un carbohidrato con almidón con otros alimentos que disfrute, como proteínas, verduras, frutas, frijoles, nueces o semillas, mientras presta atención a las porciones que se sienten adecuadas para usted mientras crea un perfil de sabor que disfruta.

Pruebe tostadas con mantequilla de nueces y plátano en rodajas, pasta con pollo o frijoles a la parrilla y verduras asadas, o arroz con frijoles, verduras y aguacate. Intente combinar avena con yogur griego natural y bayas, luego personalícela con un endulzante Splenda® en lugar de agregar azúcar para endulzar.

Incorpore pequeñas tácticas a la hora de comer para reducir los picos de azúcar

Pequeños cambios en sus rutinas pueden hacer que las opciones bajas en azúcar se sientan más naturales, especialmente cuando son fáciles de repetir. Considere estrategias que sean fáciles de incorporar sin cambiar demasiado en torno a los rituales a la hora de la comida que disfruta. Estos pueden ayudar a mantener su energía constante durante todo el día en lugar de un pico y una caída de la ingesta de azúcar. ^[4]

Después de la comida, un buen ritual puede incluir un café o té sin azúcar, o personalizar esa bebida con su endulzante Splenda® favorito para mantener a raya sus antojos de dulces después de las comidas. Una caminata corta si puede también puede ser una forma agradable de agregar movimiento a su día alrededor de sus comidas para que se sienta activo.

Identifique y evite los artículos obvios y ocultos con alto contenido de azúcar

Algunos alimentos son lugares obvios para verificar si hay azúcar agregada, mientras que otros pueden ser menos esperados. Si bien no todos los alimentos en las categorías a continuación tendrán un alto contenido de azúcar, ya que las recetas y formulaciones varían, practicar las etiquetas nutricionales es el mejor paso para saber qué hay realmente en los alimentos y bebidas específicos que está considerando.

Fuentes esperadas para verificar si hay azúcar agregada	Menos fuentes esperadas para verificar si hay azúcar agregada
Refresco regular	Salsa para pasta
Dulces	Aderezo para ensaladas
Galletas y pasteles	Yogur con sabor
Helados y postres congelados	Barras de granola y snack bars
Bebidas de café endulzadas	Ketchup y otros condimentos
Té dulce y limonada	Productos de pan y sándwich
Jarabes y coberturas para postres	Algunos alimentos envasados etiquetados como "bajos en grasa"

Use estas categorías como un recordatorio, no como una lista de alimentos que debe evitar por completo. Cuando revise el panel de etiquetas nutricionales, observe el tamaño de la porción, revise la línea "Azúcares agregados", compare productos similares con el mismo tamaño de porción y lea la lista de ingredientes.

Haz cambios pequeños y dulces que se ajusten a tu rutina

Reducir el azúcar no significa cambiar todo lo que comes. Comience con los lugares donde el azúcar aparece con más frecuencia para usted, como bebidas endulzadas, bocadillos con sabor, salsas o postres, y haga un simple cambio a la vez. Y recuerde, un hábito muy útil será aprender a leer las etiquetas nutricionales con confianza y revisarlas regularmente.

Cuando quieras dulzura y reducir el azúcar, Splenda® ofrece productos diseñados para diferentes gustos y ocasiones, incluso para tus bebidas frías y calientes, para cocinar y hornear. Pruebe un pequeño intercambio, vea cómo funciona para usted y siga construyendo desde allí.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo reducir gradualmente el azúcar sin perder sabor?

Comience con un alimento o bebida que tome a menudo en lugar de tratar de cambiar toda su dieta de una vez. Puedes usar menos azúcar de mesa en el café, la avena o los cereales y agregar canela, vainilla, bayas u otra fruta para darle más sabor, o usar productos Splenda® para agregar dulzura y reducir el azúcar.

¿Dónde se encuentra el azúcar oculto más comúnmente en los alimentos cotidianos?

El azúcar agregada puede aparecer en salsas, aderezos para ensaladas, yogur saborizado, barras de granola, condimentos, panes, cereales y algunas bebidas envasadas, pero las formulaciones varían de un producto a otro. La mejor manera de verificar es revisar el tamaño de la porción, la línea "Incluye azúcares agregados" y la lista de ingredientes para saber cuánta azúcar agregada contiene un producto en particular.

¿Cuáles son los sustitutos efectivos del azúcar en panadería y bebidas?

Para bebidas, SPLENDA® Endulzante en Sobrecitos y Splenda®​​​​​​​ Endulzante Líquido Proporcione opciones para agregar dulzura a las bebidas frías y calientes. Para los panaderos que disfrutan de algunos aspectos de hornear con azúcar, como el dorado y la textura, pero quieren menos azúcares en sus horneados, Splenda® Mezcla de Azúcar y Splenda® Mezcla de Azúcar Morena son excelentes opciones con la mitad de la cantidad de azúcar y calorías Para aquellos que quieren opciones sin azúcar, pruebe Splenda® Magic Baker y Splenda® Magic Baker Brown.

¿Cómo leo las etiquetas nutricionales para detectar los azúcares añadidos?

Comience con el tamaño de la porción, luego mire "Azúcares totales" y luego la línea separada "Azúcares agregados" debajo. Luego revise la lista de ingredientes para nombres como azúcar, jarabe de maíz, miel, agave, melaza, concentrado de jugo, recordando que los ingredientes generalmente se enumeran de mayor a menor por peso.

¿Cómo puedo reducir el azúcar en los postres manteniendo el sabor?

El uso de endulzantes Splenda® o mezclas Splenda® es una excelente manera para que los panaderos caseros reduzcan el azúcar en los postres mientras mantienen el sabor dulce deseado. Visita Recetas de Splenda® para encontrar recetas de postres probados y deliciosos reducidos en azúcar y sin azúcar agregada para encontrar tus favoritos más nuevos.

Referencias

[1] Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Azúcares añadidos en la etiqueta de datos nutricionales. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label

[2] Organización Mundial de la Salud. Guía: Ingesta de azúcares para adultos y niños. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[3] McRae, M., 2016. Beneficios para la salud de los granos enteros dietéticos: una revisión general de los metaanálisis. Revista de Medicina Quiropráctica. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5310957/

[4] Harvard Health. 9 consejos para aumentar tu energía - naturalmente. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-tips-to-boost-your-energy-naturally