Cómo entender las etiquetas de los alimentos
Para las personas con diabetes, los alimentos que contienen menos de 20 calorías y 5 gramos o menos de carbohidratos por porción se consideran “alimentos libres”, ya que una porción no afectará significativamente su nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, cuando la palabra “free” está impresa en la etiqueta de un alimento, como en "calorie-free" (sin calorías), “fat-free" (sin grasa) o “sugar-free" (sin azúcar), el resultado es completamente diferente. Así que antes de comprar o comer cualquiera de estos alimentos, debes saber qué significan verdaderamente éstas y otras declaraciones impresas en las etiquetas.
Calorías
Ligero (Light/Lite): Contiene de 1/3 a 50% menos de calorías por porción, en base a cuántas calorías provienen de las grasas.
Bajo en calorías (Low calorie): Contiene un máximo de 40 calorías por porción.
Reducido en calorías (Reduced calorie): Contiene como mínimo 25% menos de calorías por porción que la versión original del alimento.
Libre de/sin calorías (Calorie free/No Calorie): Contiene menos de 5 calorías por porción.
Grasa
Sin grasa (Fat free): Contiene menos de 0.5 gramos de grasa por porción.
Bajo en grasa (Low fat): Contiene 3 gramos o menos del total de grasa por porción.
Reducido en grasa (Reduced fat): Contiene como mínimo 25% menos de grasa que la versión original del alimento. Los alimentos reducidos en grasa pueden tener un alto contenido de grasa, dependiendo del contenido de grasa del producto original.
Sin grasas saturadas (Saturated fat-free): Contiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada y menos de 0.5 gramos de grasa hidrogenada (trans fat) por porción.
¡Recuerda!
Algunas grasas, cuando se consumen con moderación, ayudan a reducir los niveles de colesterol y protegen contra las afecciones cardíacas. Entre ellas se incluyen las grasas mono y poliinsaturadas
Azúcar
Sin azúcar (Sugar free): Contiene menos de 0.5 gramos de azúcar por porción.
Reducido en azúcar (Reduced sugar): Contiene mínimo 25% menos de azúcar que el producto original.
¡Recuerda!
Incluso los alimentos que dicen “sin azúcar agregada (no sugar added)” o “reducido en azúcar (reduced sugar)” pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la fructosa y la lactosa son azúcares presentes naturalmente en las frutas y los productos lácteos. Por eso es importante saber leer correctamente las declaraciones de los paquetes y verificar las etiquetas de datos de nutrición.
Sodio
Bajo en sodio (Low sodium): Contiene un máximo de 140 miligramos por porción.
Sin sodio/sin sal (Sodium free/salt-free): Contiene menos de 5 miligramos de sodio por porción.
Bajo en sodio/ligeramente salado/reducido en sodio (Light in sodium/lightly salted/reduced sodium): Si un alimento es bajo en sodio, significa que tiene como mínimo un 50% menos de sodio que el alimento original. Reducido en sodio significa que tiene menos del 25% de sodio que el alimento original. Y ligeramente salado significa que el alimento tiene 50% menos sodio de lo que normalmente se agrega.
¡Recuerda!
Si bien el sodio no afecta los niveles de glucosa en la sangre, las personas con alta presión sanguínea o en riesgo de padecerla podrían tener que reducir su consumo.
Colesterol
Reducido en colesterol (Reduced cholesterol): Contiene 25% menos colesterol que el alimento común.
Sin colesterol (Cholesterol free): Contiene menos de 2 miligramos de colesterol por porción.
Bajo en colesterol (Low cholesterol): Contiene 20 miligramos o menos de colesterol, y 2 gramos o menos de grasa saturada por porción.
¡Recuerda!
Las grasas saturadas en tu dieta son las que más afectan al aumento de colesterol en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de afecciones cardíacas.
Fibra
Alto en fibra (High fiber): Contiene al menos 5 gramos de fibra por porción.
Buena fuente de fibra (Good source of fiber): Contiene 2.5 a 4.9 gramos por porción. Lee las etiquetas de datos nutricionales para conocer los gramos de fibra y los tamaños de las porciones.
Granos integrales (Whole Grains): Los productos que dicen "trigo integral (whole wheat)" o "granos integrales (whole grains)" contienen probablemente una buena cantidad de fibra, y te pueden ayudar a tomar los 25 a 35 gramos diarios recomendados.
¡Recuerda!
En las dietas para diabéticos, si un alimento tiene más de 5 gramos de fibra por porción, puedes restar la mitad de los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos para obtener el nuevo total de gramos de carbohidratos
Recursos adicionales
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Escoge bien tus carbohidratos. Aprende los conceptos básicos sobre carbohidratos y diabetes
Diabetes Advisor, Vol. 11, Cómo comer saludablemente
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Diabetes Advisor, Vol. 19, Sugerencias prácticas para comer saludablemente
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