Si vives con estrés crónico o ansiedad, es probable que pases mucho tiempo tratando de controlar tus síntomas con herramientas como el ejercicio, la respiración profunda y la atención plena.

Pero, ¿Sabías que los síntomas del estrés y la ansiedad se pueden desencadenar o empeorar por los alimentos que eliges comer a diario?  

Esto no quiere decir que las herramientas de manejo del estrés no sean útiles, pero si el estrés crónico sigue afectando tu vida, es posible que valga la pena considerar lo que tienes en la placa.

Las investigaciones sugieren que comer en exceso ciertos alimentos puede generar estrés, AnsiedadY Depresión. La buena noticia es que tu consumo de alimentos está bajo tu control. Al hacer opciones de alimentación más saludables, puedes ayudar a controlar tus niveles de estrés y, en muchos casos, mejorar significativamente tu bienestar mental.

Por lo tanto, ¿qué alimentos deberías evitar y cuáles deberías abrazar? Vamos a averiguarlo.

¿Qué alimentos pueden causar estrés?

Cuando nos sentimos estresados o ansiosos, nuestro instinto es alcanzar los alimentos y bebidas para mayor comodidad, y tal vez incluso para un escape. Sin embargo, los alimentos que alcanzamos en tiempos de estrés a menudo aumentan nuestros niveles de estrés, lo que agrega combustible al fuego.

Comer demasiada cantidad de un solo alimento puede ser poco saludable, pero consumir los siguientes alimentos y bebidas es especialmente perjudicial para la psique de uno. Estos alimentos que inducen el estrés son comunes en todos los rincones del globo, pero tienden a ser más frecuentes en los alimentos que se encuentran en los desiertos, áreas con acceso limitado a alimentos nutritivos y asequibles.

En función de dónde vivas y otros factores, es posible que no puedas eliminar por completo estos alimentos y bebidas, pero haz lo mejor que puedas para consumirlos con moderación. 

#1: dulces y postres

Los dulces, los pasteles, las galletas, las tartas y otras conficiones azucaradas están llenas de azúcar agregada, lo que puede provocar que tu nivel de azúcar en la sangre vaya en un paseo en montaña rusa de picos y caídas.

Puedes recibir un impulso inicial de energía al comer golosinas cargadas de azúcar, pero una vez que el aumento de energía ha alcanzado su punto máximo, los niveles de azúcar en la sangre caen rápidamente. Esta subida y bajada puede desencadenar estrés y ansiedad y sentir casi como un ataque de pánico.

#2: bebidas azucaradas

La combinación de azúcar y cafeína que se encuentra en muchas bebidas dulces, como el refresco, es un doble golpe a tus niveles de estrés. Una lata de refresco de 12 onzas contiene un enorme 8-13 cucharaditas de azúcar y 30-50 mg de cafeína, en función del tipo.

Con este combo, no solo experimentas picos de azúcar en la sangre, sino que la cafeína estimula tu sistema nervioso central, lo que puede desencadenar la respuesta de tu cuerpo a la lucha o al vuelo.  

En algunas personas, consumir regularmente grandes cantidades de azúcar (por ejemplo, en las bebidas azucaradas) puede llevar a tendencias adictivas, agravando aún más los síntomas de estrés y ansiedad.

#3: alcohol   

Muchas personas llegan a un vaso de vino o una cerveza cuando se sienten estresados o ansiosos, pero este intento de autocalmantes suele ser contraproducente. Aunque parezca que una bebida calma tus nervios, el alcohol puede tener un impacto negativo en tu hidratación, sueño y niveles de serotonina y dopamina, todo lo cual puede desencadenar síntomas de estrés. 

Además, el consumo excesivo de alcohol puede llevar a la adicción y contribuir al problemas de salud que inducen el estrés, como enfermedades cardíacas, cáncer, demencia, depresión y ansiedad.

#4: gluten

¿Tu pan de emparedado podría causarle estrés? La mayoría de las personas pueden consumir gluten-un grupo de proteínas que se encuentra en una variedad de granos de cereales-sin ningún problema. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el gluten puede contribuir a trastornos del estado de ánimo en algunas personas.

Aunque la razón por la que un subconjunto de personas experimentan aumento de la depresión y la ansiedad cuando consumen gluten no es clara, podría deberse a alteraciones en el microbiome intestinal, una comunidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo. 

#5: carnes procesadas 

Se ha descubierto un vínculo significativo entre el consumo de carne procesada y el mayor riesgo de experimentar síntomas de depresión. Otras investigaciones han encontrado que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados, como tocino y salchichas, tienen niveles de estrés percibidos más altos.

La combinación de aumento de la depresión y los niveles de estrés más altos es una receta segura para la tensión y la tensión amplificadas.

#6: productos con cafeína

Cafeína-la sustancia psicoactiva más ampliamente utilizado en el mundo-se encuentra en los alimentos y bebidas populares, incluyendo café, té, chocolate, refrescos, y bebidas energéticas. Funciona como un estimulante que acelera el sistema nervioso central, lo que eleva de forma temporal el estado de ánimo y pospone la fatiga. 

Si bien una cantidad moderada de cafeína puede ayudar a que se sienta alerta y aumentar la productividad, consumir demasiada cafeína puede contribuir al estrés de varias maneras diferentes. Puede aumentar la presión arterial y las hormonas del estrés, amplificar la percepción de la gente de estrés, y causar problemas de sueño. 

Así que, ¿Cuánta cafeína es demasiada? Las investigaciones sugieren que el adulto sano medio puede consume hasta 400 mg de cafeína al día (alrededor de cuatro tazas de café) sin efectos secundarios adversos. Esta cantidad será un poco diferente para todos, así que experimenta para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Alimentos que ayudan a controlar el estrés

Ahora que estás familiarizado con los alimentos y las bebidas que debes limitar o evitar, es hora de que hables sobre qué alimentos te pueden ayudar a controlar el estrés. Si bien es importante comer una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos, a continuación te presentamos algunos alimentos que revientan el estrés que puedes incluir regularmente en tu dieta.

#1: frutas con vitamina C

La vitamina C no solo es buena para los resfriados-también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Algunas frutas ricas en vitamina C para disfrutar incluyen naranjas, pomelos, limones, limas, fresas, melón y kiwi.

#2: alimentos con ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo. Como tal, debemos obtener Omega-3s de los alimentos, tales como el salmón, arenque, caballa, aguacates, soja, nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.

Si bien los Omega-3s son mejor conocidos por sus beneficios saludables para el corazón, también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de ansiedad leve a moderada.

#3: carbohidratos sin refinar

Este es tu talón de permiso para comer más carbohidratos-carbohidratos sin refinar, es decir. Los carbohidratos sin refinar se refieren a los carbohidratos en su forma entera, natural, rica en fibra, tales como batatas, pan de grano entero, arroz integral, avena y legumbres como frijoles y lentejas.

Además de beneficiar la salud cardíaca, la digestión y los niveles de energía, los carbohidratos sin refinar pueden ayudar a combatir el estrés por aumento temporal de los niveles de serotonina en el cerebro. La próxima vez que te sientas estresado, Ponte un tazón de avena en lugar de una dona. 

#4: endulzantes sin azúcar

Comer una dieta con alto contenido de azúcar está relacionado con la ansiedad y la depresión, pero eso no significa que tengas que negar tu dulce diente. Los sustitutos del azúcar natural como la stevia y la fruta del monje pueden proporcionar dulzura sin efectos adversos como picos de azúcar en la sangre, problemas de estado de ánimo y aumento de peso. 

Simplemente usa SPLENDA endulzante con Stevia, SPLENDA endulzante de fruta del monje, Splenda Endulzante Magic BakerO SPLENDA endulzante original (SPLENDA sucralosa) en lugar de azúcar común en tus recetas. Estas alternativas de azúcar pueden usarse en productos horneados, bebidas, avena y otras creaciones de cocina que necesitan una dosis de dulzura.

Una última palabra sobre los niveles de alimentación y estrés

Reducir los alimentos y las bebidas que provocan estrés y ansiedad y aumentar el consumo de alimentos que revientan el estrés es un paso importante para el bienestar mental y físico.

No te sientas como si tuvieras que reacondicionar completamente tu dieta de una sola vez. Ve a tu propio ritmo y haz lo que puedas. En poco tiempo, cosecharás las recompensas al traer a luz un más tranquilo y feliz.

Escrita por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista integral certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.