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La alimentación (dieta) y el estrés

Los efectos de los alimentos y las bebidas en tus niveles de estrés... y qué hacer al respecto

Si vives con estrés crónico o ansiedad, es probable que pases mucho tiempo tratando de controlar tus síntomas con herramientas como el ejercicio, la respiración profunda y la atención plena.

Pero ¿sabías que los síntomas del estrés y la ansiedad se pueden desencadenar o empeorar por los alimentos que eliges comer a diario?  

Azúcar en el café

Esto no quiere decir que las herramientas de manejo del estrés no sean útiles, pero si el estrés crónico sigue afectando tu vida, es posible que valga la pena considerar lo que tienes en el plato.

Las investigaciones sugieren que comer en exceso ciertos alimentos puede generar estrés, ansiedady depresión. La buena noticia es que tu consumo de alimentos está bajo tu control. Al elegir opciones de alimentación más saludables, puedes ayudar a controlar tus niveles de estrés y, en muchos casos, mejorar significativamente tu bienestar mental.

Entonces, ¿qué alimentos deberías evitar y cuáles deberías aprovechar? Vamos a averiguarlo.

¿Qué alimentos pueden causar estrés?

Cuando nos sentimos estresados o ansiosos, nuestro instinto nos lleva a buscar alimentos y bebidas para reconfortarnos, y tal vez incluso para un escape. Sin embargo, los alimentos que buscamos en momentos de estrés aumentan a menudo nuestros niveles de estrés, por lo que se echa más leña al fuego.

Comer demasiada cantidad de un solo alimento puede ser poco saludable, pero consumir los siguientes alimentos y bebidas es especialmente perjudicial para la mente. Estos alimentos que inducen el estrés son comunes en todos los rincones del globo, pero suelen ser más frecuentes en los alimentos que se encuentran en los desiertos, áreas con acceso limitado a alimentos nutritivos y asequibles.

En función de donde vivas y otros factores, es posible que no puedas eliminar por completo estos alimentos y bebidas, pero haz lo mejor que puedas para consumirlos con moderación. 

1: Dulces y postres

Dulces

Los dulces, los pasteles, las galletas, las tartas y otras golosinas azucaradas están llenas de azúcar agregada, lo que puede provocar que tu nivel de azúcar en la sangre vaya en una montaña rusa de picos y caídas.

Puedes recibir un impulso inicial de energía al comer golosinas cargadas de azúcar, pero una vez que la energía ha alcanzado su punto máximo, los niveles de azúcar en la sangre caen rápidamente. Esta subida y bajada puede desencadenar estrés y ansiedad y hacer sentir casi como un ataque de pánico.

2: Bebidas azucaradas

Refresco

La combinación de azúcar y cafeína que se encuentra en muchas bebidas dulces, como el refresco, es un doble golpe a tus niveles de estrés. Una lata de refresco de 12 onzas contiene 8 a 13 cucharaditas de azúcar y 30 a 50 mg de cafeína, según el tipo.

Con este combo, no solo experimentas picos de azúcar en la sangre que producen ansiedad, sino que la cafeína estimula tu sistema nervioso central; esto puede desencadenar la respuesta de tu cuerpo de "lucha o huida".  

En algunas personas, consumir regularmente grandes cantidades de azúcar (por ejemplo, en las bebidas azucaradas) puede llevar a tendencias adictivas, agravando aún más los síntomas de estrés y ansiedad.

3: Alcohol   

Alcohol

Muchas personas recurren a un vaso de vino o una cerveza cuando se sienten estresados o ansiosos, pero este intento de tranquilizarse suele ser contraproducente. Si bien puede parecer que una bebida calma tus nervios, el alcohol puede tener un impacto negativo en tu hidratación, sueño, y niveles de serotonina y dopamina, todo lo cual puede desencadenar síntomas de estrés. 

Además, el consumo excesivo de alcohol puede llevar a la adicción y contribuir a problemas de salud que inducen el estrés, como enfermedades cardíacas, cáncer, demencia, depresión y ansiedad.

4: Gluten

Pan de sándwich

¿Puede el pan de sándwich causarte estrés? La mayoría de las personas pueden consumir gluten, un grupo de proteínas que se encuentra en una variedad de granos de cereales, sin ningún problema. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el gluten puede contribuir a trastornos del estado de ánimo en algunas personas.

La razón por la que un subconjunto de personas experimentan aumento de la depresión y la ansiedad cuando consumen gluten no es clara, pero podría deberse a alteraciones en el microbioma intestinal, una comunidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo. 

5: Carnes procesadas 

Carnes procesadas

Se ha descubierto un vínculo significativo entre el consumo de carne procesada y el mayor riesgo de experimentar síntomas de depresión. Otras investigaciones han hallado que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados, como tocino y salchichas, tienen niveles de estrés percibido más altos.

La combinación de aumento de la depresión y niveles de estrés más altos es una receta segura para la preocupación y la tensión amplificadas.

6: Productos con cafeína

Bebidas energéticas

La cafeína es la sustancia psicoactiva más ampliamente utilizada en el mundo; se encuentra en los alimentos y bebidas populares, como café, té, chocolate, refrescos y bebidas energéticas. Funciona como un estimulante que acelera el sistema nervioso central, lo que eleva de forma temporal el estado de ánimo y pospone la fatiga. 

Si bien una cantidad moderada de cafeína puede ayudar a sentirte alerta y aumentar la productividad,, consumir demasiada cafeína puede contribuir al estrés de diversas maneras. Puede aumentar la presión arterial y las hormonas del estrés, amplificar la percepción del estrés que tienen las personas y causar problemas de sueño

Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada? Las investigaciones sugieren que un adulto sano promedio puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día (unas cuatro tazas de café) sin efectos secundarios adversos. Esta cantidad es un poco diferente para cada uno, así que prueba para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Alimentos que ayudan a controlar el estrés

Ahora que estás familiarizado con los alimentos y las bebidas que debes limitar o evitar, es hora de ver qué alimentos te pueden ayudar a controlar el estrés. Si bien es importante tener una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos, a continuación te presentamos algunas opciones para combatir el estrés que puedes incluir regularmente en tu dieta.

1: Frutas con vitamina C

Fresas

La vitamina C no solo es buena para los resfriados:también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Entre las frutas ricas en vitamina C para disfrutar se incluyen naranjas, pomelos, limones, limas, fresas, melón y kiwi.

2: Alimentos con ácidos grasos Omega-3

Tostadas de aguacate

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo. Por lo tanto, debemos obtener Omega-3s de los alimentos, como salmón, arenque, caballa, aguacates, soja, nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.

Si bien los Omega-3 son mejor conocidos por sus beneficios saludables para el corazón, también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de ansiedad leve a moderada.

3: Carbohidratos sin refinar

Tazón de puré de batata para el desayuno

Este es tu permiso para comer más carbohidratos, es decir, carbohidratos sin refinar. Se trata de los carbohidratos en su forma entera, natural, rica en fibra, como la batata, el pan de grano entero, el arroz integral, la avena y las legumbres como frijoles y lentejas.

Además de beneficiar la salud cardíaca, la digestión y los niveles de energía, los carbohidratos sin refinar pueden ayudar a combatir el estrés por aumento temporal de los niveles de serotonina en el cerebro. La próxima vez que te sientas estresado, come un tazón de avena en lugar de una dona. 

4: Endulzantes sin azúcar

Tarta de fresas hecha con Splenda Stevia
Tarta de fresas hecha con Splenda Stevia

Comer una dieta con alto contenido de azúcar se relaciona con la ansiedad y la depresión, pero eso no significa que tengas que negarte a ser goloso. Los sustitutos naturales del azúcar como la stevia y la fruta del monje pueden proporcionar dulzura sin efectos adversos, por ejemplo, picos de azúcar en la sangre, problemas de estado de ánimo y aumento de peso. 

Simplemente usa Splenda Endulzante con Stevia, Splenda Endulzante de Fruta del Monje, Splenda Endulzante Magic Bakero Splenda Endulzante Original (Splenda Sucralosa) en lugar de azúcar común en tus recetas. Estas alternativas al azúcar pueden usarse en productos horneados, bebidas, avena y otras creaciones de cocina que necesitan una dosis de dulzura.

Una última palabra sobre la alimentación y los niveles de estrés

Reducir los alimentos y las bebidas que provocan estrés y ansiedad y aumentar el consumo de alimentos que combaten el estrés es un paso importante para el bienestar mental y físico.

No sientas que tienes que modificar completamente tu dieta de una sola vez. Ve a tu propio ritmo y haz lo que puedas. En poco tiempo, cosecharás los frutos y te sentirás más tranquilo y feliz.

Escrito por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista holística certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.