La cafeína y el azúcar son dos de las sustancias que se consumen con mayor frecuencia en el mundo. Alrededor del 80 por ciento de los adultos estadounidenses consumen cafeína todos los días. Además de eso, el adulto promedio de los EE. UU. consume  17 cucharaditas de azúcar agregada Diario.

La mayoría de nosotros, en un momento u otro, consumieron demasiada cafeína o azúcar y experimentaron síntomas como la ansiedad, como el nerviosismo, el aumento de la frecuencia cardíaca o la excesiva energía. Debido a estos efectos secundarios, es posible que te preguntes si la cafeína y el azúcar pueden causar ansiedad.

La respuesta corta es: no-cafeína y el azúcar no te hará desarrollar un trastorno de ansiedad. Esto se apoya en el hecho de que alrededor del 19 por ciento de los adultos estadounidenses han tenido un trastorno de ansiedad en el último año. Esto es sin duda un porcentaje grande, pero si la cafeína y el azúcar causaron directamente trastornos de ansiedad, ese porcentaje sería mucho más alto.

Dicho esto, hay una advertencia. Consumir altas dosis de cafeína o azúcar puede inducir síntomas como la ansiedad temporal o empeorar los síntomas de ansiedad ya existentes.   Vamos a romper esta conexión. 

Cafeína y ansiedad

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en diversas plantas. Funciona estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándote a estar alerta e impidiendo la aparición de cansancio.

La fuente más conocida y popular de cafeína es el café. Según informes recientes, el 66 por ciento de los estadounidenses bebe café todos los días. ¡ Eso es más que cualquier otra bebida, incluido el agua del grifo! Una taza de café hecho con ocho onzas contiene alrededor de 95 mg de cafeína.

Otras fuentes de cafeína incluyen:

• Black Tea : 47 mg de cafeína por taza de ocho onzas
• té verde : 28 mg de cafeína por taza de ocho onzas
• soda : 40-55 mg de cafeína por lata de 12 onzas
• chocolate (cacao) : 24 mg por una onza de chocolate negro (el chocolate con leche contiene una cuarta parte de esa cantidad)
• Energy drinks : 170 mg de cafeína por 16 onzas puede
• Suplementos de : los suplementos de cafeína contienen alrededor de 200 mg por tableta  

Consumir hasta 400 mg de cafeína al día (alrededor de cuatro tazas de café) no se ha asociado con efectos secundarios adversos en adultos sanos. De hecho, el consumo moderado de cafeína es vinculado a beneficios positivos, incluidos los síntomas menos depresivos y menos los errores cognitivos.

Sin embargo, cuando empiezas a consumir más de 400 mg de cafeína por día, abres la puerta a síntomas que imitan a los de la ansiedadIncluido:

• Nerviosismo
• Inquietud
• Insomnio 
• Frecuencia cardíaca rápida
• Problemas gastrointestinales
• Náuseas
• Latidos cardíacos rápidos
• Temblores musculares
• Micción frecuente
• Irritabilidad
• Jaquecas

Adicionalmente, la investigación muestra que aquellos con trastornos de ansiedad ya Exitos son más propensos a experimentar aumento de los síntomas de ansiedad, como los ataques de pánico, cuando consumen demasiada cafeína.

La buena noticia es que estos molestos, efectos secundarios inducidos por cafeína deben resolver cuando se escala el consumo de cafeína de nuevo a niveles moderados.

Azúcar y la ansiedad 

Como se mencionó anteriormente, el estadounidense promedio consume un montón de azúcar agregada al día (alrededor de 17 cucharaditas). Eso es más de doble la cantidad recomendada por la American Heart Association-no más de nueve cucharaditas (36 gramos) para hombre y seis cucharaditas (24 gramos) para mujer).

Para ser claros, cuando estamos hablando de azúcar, no estamos hablando de azúcar que ocurre de manera natural en alimentos saludables como frutas, vegetales y granos integrales. En lugar de eso, estamos hablando de azúcar refinada que se añade a los alimentos.

Echemos un vistazo a algunos alimentos comunes con alto contenido de azúcar y su contenido de azúcar aproximado (4 gramos de azúcar = 1 cucharadita de azúcar):

• Chocolate Candy Bar : 30 gramos

• 1 12-oz lata de refresco : 30-50 gramos
• 1 12-onza Sports Drink : 20 gramos
• 1 8-taza de jugo de manzana con onza : 24 gramos
• 1 16-Copa de energía de oz : 54 gramos
• dos cucharadas de salsa para barbacoa : 9 gramos
• dos cucharadas de de ketchup: 8 gramos
• una taza de leche de chocolate: 12 gramos
• 1/2 taza helado: 14 gramos
• refresco de café con sabor grande: 45 + gramos
• One Jelly Donut: 18 gramos

• una taza de frijoles horneados en lata: 20 gramos
• Smoothie pre-hecho de 16 onzas : 50 + gramos

Aunque el dulce ocasional no te lastimará, los estudios han encontrado enlaces entre las dietas de alto contenido de azúcar agregada y salud mental más pobre—sin mencionar la diabetes.

El problema con el azúcar es que provoca picos de azúcar en la sangre y gotas que afectan directamente el estado de ánimo. Cuando comes algo azucarado, experimentas una ráfaga de energía, ya que el cuerpo absorbe rápidamente estos carbohidratos simples.

Su cuerpo luego quema rápidamente estos carbohidratos como combustible, causando que experimente un accidente a medida que su nivel de azúcar en la sangre cae en picado. Esta subida y bajada rápida puede hacer que te sientas inquieto y nervioso, e incluso puedes imitar un ataque de pánico.

Mientras que cualquier persona es vulnerable a experimentar síntomas inducidos por el azúcar, aquellos con un trastorno de ansiedad ya existente son más propensos a experimentar síntomas debido al alto consumo de azúcar. Esto se debe a que las personas con ansiedad han sistemas nerviosos centrales más sensibles y son más propensos a la aportación de diversos estímulos, tales como ruidos altos, cafeína y azúcar.

Al igual que con la cafeína, el lado positivo es que cualquier empeoramiento de tus síntomas de ansiedad (o apariencia de síntomas como la ansiedad) probablemente se disipará cuando tengas tu consumo de azúcar bajo control.

Cómo reducir la ansiedad sin eliminar la cafeína y el azúcar

Si estás leyendo esto pensando que todo el gozo está perdido, no te preocupes. No es necesario que cortes completamente tus amados cafés y galletas con trocitos de vainilla para evitar picos de ansiedad. 

Aquí están nuestros mejores consejos para reducir la incidencia de síntomas de ansiedad de cafeína y azúcar, y controlar la ansiedad en general:

Diario

Poner el bolígrafo en el papel y anotar tus pensamientos y sentimientos se ha demostrado ser increíblemente eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.

Comienza sacando una hoja de papel en blanco y un bolígrafo y fijando un temporizador durante 20 minutos. Escribe lo que te venga a la mente, sin juzgar, editar o censurar. Todo va!

También puede ayudar a mantener un registro de tus síntomas de ansiedad en tu diario. Anota cuando experimentas picos en tu ansiedad y lo que hacías conduciendo hasta ese momento (por ejemplo, bebiendo una bebida energética). Cuando veas tus síntomas en el papel, puedes determinar mejor lo que podría estar desencadenando tus síntomas de ansiedad y hacer cambios.

Modera tu consumo de azúcar y cafeína

La mayoría de las personas solo experimentan efectos secundarios de cafeína y azúcar cuando consumen mucho. Para reducir el riesgo de síntomas adversos, consumir no más de 400 mg de cafeína al día (alrededor de cuatro tazas de café). Algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína, por lo tanto, si observas que la ansiedad surge de tu consumo de cafeína, escala de nuevo hasta que no aparezcan síntomas incómodos. 

Además, si observas que la ansiedad empeora a ciertas horas del día, evita la cafeína durante estos tiempos.

En cuanto al azúcar, trata de limitar el azúcar agregada tanto como sea posible. Centra tu dieta en alimentos integrales sin refinar, que incluyen frutas, vegetales, granos integrales, legumbres, proteína animal magra, nueces y semillas. Al igual que con cualquier cambio significativo, siempre consulte con un profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio en su dieta.

Algunos consejos útiles para reducir o eliminar el azúcar agregada son:

• cambiar el de azúcar: Usa endulzantes bajos en calorías y sin calorías en tu café, té y hornea en lugar de azúcar. Las buenas opciones incluyen SPLENDA endulzante de fruta del monje, SPLENDA endulzante con Stevia,  Splenda Endulzante Magic BakerY SPLENDA endulzante original (SPLENDA sucralosa).

• optar por de fruta fresca o congelada: consume fruta entera en lugar de jugo de fruta.
• usa fruta como un adorno : cubre tu avena y cereal con fruta fresca en lugar de azúcar.
• reducir el dorso de porción: Cuando hornea, corta el azúcar a la mitad con una mezcla de azúcar como Splenda Mezcla de Azúcar . ¡ Lo más probable es que no Notes la diferencia!
• con fibra y de grasa: si comes alimentos más altos de azúcar, combínalos con alimentos altos en fibra y grasas saludables. Esto ralentizará la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita que el azúcar en la sangre se derrame tanto.

Adoptar un enfoque holístico 

Mientras que cambiar la dieta es una gran parte de la lucha contra la ansiedad, realmente controlar tus síntomas requiere un enfoque holístico. Es esencial tener en cuenta hacer suficiente ejercicio, dormir lo suficiente y hacer tiempo para relajarte y hacer las cosas que disfrutas.

Todo el mundo experimenta la ansiedad de manera diferente y tiene diferentes factores desencadenantes, así que sintoniza lo que necesitas para sentirte a gusto. Cuando te preocupas por ti mismo en todos los niveles, tu cuerpo y mente se sentirán lo suficientemente seguros como para dejarte llevar, relajarte y disfrutar del momento.

Escrita por Katie Koschalk, escritora de salud y bienestar, nutricionista integral certificada y entrenadora personal certificada con sede en California.